Comidas que ayudan a facilitar ansiedad

Comidas que ayudan a facilitar ansiedad

La ansiedad es una de las condiciones más frecuentes de salud mental, afectando al aproximadamente 7,6 por ciento de la población global.

Es un término del paraguas usado para describir diversos desordenes — por ejemplo desorden de ansiedad generalizada, ansiedad social, y fobias — y es caracterizado generalmente por las sensaciones constantes de la tensión, de la preocupación, y del nerviosismo que pueden interferir con vida de cada día.Fuente de confianza

En muchos casos, la medicación se requiere a menudo como segundo plato del tratamiento. Aunque, hay varias estrategias que usted puede también utilizar para ayudar para reducir síntomas de la ansiedad, del ejercicio a las técnicas de respiración.

Además, hay algunas comidas que usted puede comer que pueden ayudar a apoyar la función del cerebro y a bajar la severidad de sus síntomas, sobre todo debido a sus propiedades de cerebro-impulso.

Aquí están 6 comidas y bebidas ciencia-apoyadas que pueden proporcionar alivio de la ansiedad.

1.Salmon

Contiene los alimentos que promueven salud del cerebro, incluyendo la vitamina D y el ácido eicosapentaenoic de los ácidos grasos omega-3 (EPA) y el ácido docosahexaenoic (el DHA)

Estos alimentos pueden ayudar a regular los neurotransmisores la dopamina y la serotonina, que pueden tener calmar y propiedades relajantes. Particularmente, una dieta rica en EPA y el DHA se asocia a tasas más bajas de ansiedad. Ha creído que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de la neurona que es común en gente con ansiedad.

Esto puede también apoyar la capacidad de su cerebro de adaptarse a los cambios, permitiendo que usted mejore los factores de ansiedad de la manija que accionan síntomas de la ansiedad

La vitamina D también se ha estudiado para los efectos positivos en la reducción de ansiedad y de síntomas depresivos. Una 2020 suplementaciones mostradas meta-análisis de la vitamina D fueron asociadas a tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo negativos.

En otro estudio, los hombres que comieron salmón atlántico 3 veces por la semana por 5 meses divulgaron menos ansiedad que los que comieron el pollo, el cerdo, o la carne de vaca. Por otra parte, habían mejorado síntomas ansiedad-relacionados, tales como ritmo cardíaco y variabilidad del ritmo cardíaco.

Para la mayoría de la ventaja, intente añadir salmones a su dieta 2-3 veces por semana.

2. Manzanilla

Contiene las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a una inflamación más baja asociada a ansiedad.

Aunque los mecanismos no están claros, la manzanilla se cree ayudar a regular los neurotransmisores relacionados con el humor tal como serotonina, dopamina, y ácido gamma-aminobutírico (GABA).

Además, puede ayudar a regular (HPA) el eje hipotalámico-pituitario-adrenocortical, una parte central de la respuesta de la tensión del cuerpo.

Algunos estudios han examinado la asociación entre el extracto de la manzanilla y el alivio de la ansiedad.

Un estudio seleccionado al azar 38 semanas en 179 personas con el desorden de ansiedad generalizada (GAD) experimentó una reducción perceptiblemente mayor en síntomas después de consumir el extracto de la manzanilla (1.500 miligramos diariamente) comparado a los que no lo hicieron.

Otro estudio encontró resultados similares, como los que consumieron la manzanilla que el extracto por 8 semanas consideró síntomas reducidos de la depresión y de la ansiedad. Aunque, el tamaño de la muestra bajo del estudio no podría proporcionar bastante poder estadístico de demostrar causa-efecto.

Mientras que estos resultados están prometiendo, la mayoría de los estudios se han conducido en el extracto de la manzanilla. Más investigación es necesaria evaluar los efectos de la anti-ansiedad del té de manzanilla, que se consume lo más comúnmente posible.

3. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudió para su papel en promover salud del cerebro y la prevención de desordenes de ansiedad.

Sabido para su alto antioxidante y propiedades antiinflamatorias, la curcumina puede ayudar a prevenir daño a las neuronas relacionadas con la inflamación crónica y la tensión oxidativa.

Por otra parte, los estudios animales sugieren que la curcumina pueda aumentar la conversión del ácido alfa-linolenic (el ALA) — un omega-3 encontrado en plantas — al DHA más con eficacia y aumentar niveles del DHA en el cerebro.

Uno de doble anonimato, estudio seleccionado al azar en 80 pacientes con diabetes encontró la suplementación diaria de la nano-curcumina (80 miligramos/el día) — una forma más pequeña, más bioavailable de curcumina — por 8 semanas dio lugar a cuentas de ansiedad perceptiblemente más bajas comparadas a un placebo.

Otro pequeño estudio seleccionado al azar de la cruce, consumiendo un gramo de curcumina por el día por 30 días fue mostrado a cuentas de ansiedad perceptiblemente más bajas, comparadas a un placebo.

Un estudio seleccionado al azar, de doble anonimato de ocho semanas observó efectos similares en ésos con desorden depresivo importante después de tomar 500 miligramos de curcumina por 8 semanas.

Aunque prometieron, la mayoría de los estudios observaron los efectos de la suplementación de la curcumina bastante que obteniendo curcumina de la cúrcuma. Por lo tanto, más investigación en esta área es necesaria.

Eso dicha, cúrcuma de incorporación en su dieta está ciertamente digno de un intento. Para aumentar la absorción de la curcumina, intente emparejarla con pimienta negra.

4. Chocolate oscuro

La incorporación de un poco de chocolate oscuro en su dieta puede también ser útil para facilitar ansiedad.

El chocolate oscuro contiene los flavonoles, tales como epicatequina y catecol, que son los compuestos de la planta que actúan como antioxidantes.

Una cierta investigación sugiere que los flavonoles encontraran en chocolate oscuro puedan beneficiar a la función del cerebro y tener efectos neuroprotective. Particularmente, los flavonoles pueden aumentar el flujo de sangre al cerebro y aumentar caminos de la célula-señalización.

Estos efectos pueden permitir que usted ajuste mejor a las situaciones agotadoras que pueden llevar a la ansiedad y a otros trastornos del estado de ánimo.

Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate oscuro en salud del cerebro pueda simplemente ser debido a su gusto, que puede confortar para ésos con trastornos del estado de ánimo.

Un estudio transversal en 13.626 participantes encontró que los que consumieron el chocolate oscuro tenía perceptiblemente bajar los síntomas depresivos comparados a los que comieron raramente el chocolate oscuro.

Además, en un estudio seleccionado al azar, los individuos que consumieron chocolate oscuro por 2 semanas divulgaron dos veces al día inmediatamente niveles inferiores de la ansiedad después de comerlo. Este efecto continuó por 2 semanas, sugiriendo que no pueden sus efectos nivel-apagado en un cierto plazo.

Mientras que esto está prometiendo, más investigación que investiga los efectos del chocolate oscuro sobre ansiedad y humor es necesaria. El chocolate adicional, oscuro se consume mejor en la moderación, pues es alto en calorías y fácil comer excesivamente. Goce de 1,0 - a 1,5 onzas que sirven a la vez.

5. Yogur

Si usted sufre de ansiedad, el yogur es una gran comida a incluir en su dieta.

El probiotics, o las bacterias sanas, encontradas en algunos tipos de yogur puede mejorar varios aspectos de su bienestar, incluyendo salud mental.

Aunque aún un campo de la investigación emergente, probiotics puede apoyar tripa-cerebro-AXIS — un sistema complejo entre el aparato gastrointestinal y el cerebro. Particularmente, la investigación sugiere que las bacterias sanas de la tripa puedan ser ligadas a una mejor salud mental.

Comidas más futuras, probióticas como el yogur pueden promover la función de la salud mental y del cerebro reduciendo la producción de la inflamación y del aumento de neurotransmisores de humor-impulso, tales como serotonina.

En un estudio, los individuos ansiosos que consumieron el diario probiótico del yogur podían mejor hacer frente a la tensión que los que consumieron el yogur sin probiotics.

Otro estudio encontró que las mujeres que consumieron 4,4 onzas (125 gramos) de yogur dos veces al día por 4 semanas tenían más fiable de las regiones del cerebro que controlan la emoción y la sensación, que se pueden asociar a niveles más bajos de la ansiedad.

Aunque un campo de la investigación prometedor, ensayos más humanos es necesario explorar la relación directa entre el consumo del yogur y la reducción de la ansiedad.

Es también importante observar que no todo el yogur contiene probiotics. Para las ventajas del probiotics, elija un yogur que tenga culturas activas vivas enumeradas como ingrediente.

6. Té verde

El té verde contiene L-theanine, un aminoácido que se estudie para los efectos positivos que puede tener en salud del cerebro y la reducción de la ansiedad.

En uno de doble anonimato, el estudio seleccionado al azar, los participantes que consumieron una bebida que contenía L-theanine divulgó una tensión subjetiva perceptiblemente más baja y niveles disminuidos de cortisol, una hormona de tensión ligada a ansiedad.

Estos efectos pueden ser debido al potencial de L-theanine para evitar que los nervios lleguen a estar sobreexcitados. Además, L-theanine puede aumentar GABA, la dopamina y la serotonina, los neurotransmisores que se han mostrado para tener efectos de la anti-ansiedad.

Por otra parte, el té verde contiene el galato del epigallocatechin (EGCG), un antioxidante sugirió para promover salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas también aumentando GABA en el cerebro.

Interesante, la combinación de L-theanine, EGCG, y otros compuestos encontrados dentro de té verde aparecen desempeñar un papel sinérgico en promover calma y el alivio de ansiedad y pueden ser más eficaces juntos que como ingredientes separados.

Esto puede sugerir porqué bebe varias tazas de diario del té verde se asocia a la desolación menos psicológica.