El CBT destaca cómo los pensamientos negativos pueden llevar a las sensaciones y a las acciones negativas. Pero, si usted reframe sus pensamientos de una manera más positiva, él puede llevar a sensaciones más positivas y a comportamientos útiles.
Su terapeuta le enseñará a cómo realizar cambios que usted puede ejecutar ahora. Éstas son habilidades que usted puede continuar para utilizar para el resto de su vida.
Dependiendo del problema usted está tratando de y sus metas, allí son varias maneras de acercarse al CBT. Cualquier acercamiento su terapeuta toma, incluirá:
- identificación de problemas o de cuestiones específicos en su vida de cada día
- el ser enterado de modelos pensados improductivos y cómo pueden afectar su vida
- identificando el pensamiento negativo y la nueva formación de él de una manera que cambia cómo usted siente
- aprendiendo nuevos comportamientos y ponerlos en práctica
Después de hablar con usted y de aprender más sobre el problema que usted quiere ayuda con, su terapeuta decidirá sobre las mejores estrategias del CBT utilizar.
Algunas de las técnicas que son las más de uso frecuente con el CBT incluyen las 9 estrategias siguientes:
1. Reestructuración cognoscitiva o el reframing
Esto implica el hechar una ojeada duro los modelos pensados negativos.
Quizás usted tiende sobre-a generalizar, asumir el peor sucederá, o ponga lejos demasiada importancia en los detalles de menor importancia. El pensamiento de esta manera puede afectar a lo que usted hace y puede incluso convertirse en una profecía uno mismo-satisfaciente.
Su terapeuta preguntará por su proceso del pensamiento en ciertas situaciones así que usted puede identificar modelos negativos. Una vez que usted es consciente de ellos, usted puede aprender cómo al reframe esos pensamientos así que ellos son más positivos y productivos.
Por ejemplo: “Soplé el informe porque soy totalmente inútil” puedo hacer “ese informe no era mi mejor trabajo, pero soy empleado valioso y yo contribuir en gran medida.”
2. Descubrimiento dirigido
En descubrimiento dirigido, el terapeuta se conocerá de su punto de vista. Entonces harán las preguntas diseñadas para desafiar sus creencias y para ensanchar su pensamiento.
Usted puede ser que sea pedido dar las pruebas que apoyan sus suposiciones, así como las pruebas que no lo hacen.
En el proceso, usted aprenderá ver las cosas de otras perspectivas, especialmente unas que usted pudo no haber considerado antes. Esto puede ayudarle a elegir una trayectoria más útil.
3. Terapia de la exposición
La terapia de la exposición se puede utilizar para enfrentar miedos y fobias. El terapeuta le expondrá lentamente a las cosas que provocan miedo o ansiedad, mientras que proporciona la dirección en cómo hacer frente a ellos en el momento.
Esto se puede hacer en pequeños incrementos. Eventual, la exposición puede hacer que usted se siente menos vulnerable y más confiado en sus capacidades que hacen frente.
4. Expedientes el meter en diario y del pensamiento
La escritura es una manera consagrada de conseguir en contacto con sus propios pensamientos.
Su terapeuta puede pedir que usted enumere los pensamientos negativos que ocurrieron a usted entre las sesiones, así como los pensamientos positivos que usted puede elegir en lugar de otro.
Otro ejercicio de escritura es no perder de vista los nuevos pensamientos y los nuevos comportamientos que usted pone en práctica desde la sesión pasada. Ponerlo en la escritura puede ayudarle a ver hasta dónde usted ha venido.
5. Activación de la previsión y del comportamiento de la actividad
Si hay una actividad que usted tiende a suspender o a evitar debido temer o la ansiedad, consiguiéndolo en su calendario puede ayudar. Una vez que se va la carga de la decisión, usted puede ser más probable seguir a través.
La previsión de la actividad puede ayudar a establecer buenos hábitos y a proporcionar oportunidad amplia de poner lo que usted ha aprendido en práctica.
6. Experimentos del comportamiento
Los experimentos del comportamiento se utilizan típicamente para los desordenes de ansiedad que implican el pensamiento catastrófico.
Antes de emprender una tarea que normalmente le haga ansioso, le pedirán predecir qué sucederá. Más adelante, usted hablará si vino la predicción verdad.
En un cierto plazo, usted puede comenzar a ver que la catástrofe prevista no es realmente muy probable suceder. Usted comenzará con tareas de la bajo-ansiedad y se acumulará probablemente de allí.
7. Técnicas de la relajación y de la reducción del estrés
En el CBT, usted puede ser enseñado a algunas técnicas de la relajación progresiva, por ejemplo:
Usted aprenderá destrezas prácticas para ayudar a bajar la tensión y a aumentar su sentido del control. Esto puede ser útil haciendo frente a fobias, a ansiedades sociales, y a otros factores de ansiedad.
8. El jugar del papel
El jugar del papel puede ayudarle a trabajar con diversos comportamientos en situaciones potencialmente difíciles. Realizar escenarios posibles puede disminuir miedo y se puede utilizar para:
- mejora de habilidades de la solución de problemas
- adquisición de familiaridad y de confianza en ciertas situaciones
- habilidades sociales practicantes
- entrenamiento de dogmatismo
- mejora de capacidades de comunicación
9. Aproximación sucesiva
Esto implica el tomar de las tareas que parecen de forma aplastante y de fracturas de ellas en pasos más pequeños, más realizables. Cada paso sucesivo construye sobre los pasos anteriores que usted gana tan confianza como usted va, poco a poco.
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