Un dolor más de espalda es una preocupación bastante común de la salud, como tan muchas cosas puede causarla.
En algunos casos, puede ser que sea un síntoma de una condición subyacente, como piedras de riñón o pancreatitis aguda. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de una forma de vida sedentaria o de movimientos repetidores.
Mientras que el estirar no es un remedio para todo el dolor más de espalda, en muchos casos, puede proporcionar alivio. Si usted ha estado viviendo con cierto malestar o tiesura suave, estos siete estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y a fortalecer los músculos en su más de espalda.
Primero, algunas extremidades rápidas
Estire su más de espalda con seguridad y cuidado. Sea especialmente apacible y prudente si usted tiene algún tipo de preocupación de lesión o de la salud. Es el mejor hablar con su doctor primero antes de comenzar cualesquiera nuevos tipos de ejercicio.
Usted puede hacer estos estiramientos una vez o dos veces al día. Pero si el dolor parece conseguir peor, o usted están sintiendo muy dolorido, tardan un día libre de estirar.
Sea atento de los límites de su cuerpo y no empuje su cuerpo para hacer demasiado. Escuche su cuerpo y haga qué siente mejor para usted en cada momento.
Como usted pasa con estos estiramientos, tarde su tiempo y prestar la mucha atención a su respiración. Utilice su respiración como guía para asegurarse de le para hacer no la tensión o para exagerarla. Usted debe poder respirar comfortablemente y suavemente en cada actitud o estiramiento.
1. La actitud del niño
Esta actitud tradicional de la yoga estira suavemente su maximus del glúteo, músculos del muslo, y extensores espinales. Ayuda a aliviar dolor y la tensión a lo lardo de su espina dorsal, cuello, y hombros.
Su efecto relajante sobre sus ayudas del cuerpo también aflojar para arriba firmemente músculos más de espalda, promoviendo la circulación de la flexibilidad y de sangre a lo largo de la espina dorsal.
Para hacer la actitud del niño, siga estos pasos:
Con sus manos y rodillas en la tierra, fregadero detrás a través de sus caderas para descansarlas en sus talones.
Articúlese en sus caderas como usted dobla adelante, el caminar su distribuye delante de usted.
Descanse su vientre en sus muslos.
Amplíe sus brazos delante o junto a su cuerpo con sus palmas que hacen frente para arriba.
Foco en la respiración profundamente y la relajación de cualquier áreas de la tensión o de la tirantez.
Lleve a cabo esta actitud para hasta 1 minuto.
Usted puede hacer esto para plantear varias veces durante su rutina que estira. No dude en para hacerla entre cada uno de los otros estiramientos usted hace.
Modificaciones
Si usted siente como usted necesidad una cierta ayuda adicional, usted puede colocar una toalla enrollada encima o por debajo de sus muslos.
Si es más cómodo, ensanche sus rodillas y descansar su frente en un amortiguador.
2. estiramiento del Rodilla-a-pecho
Este estiramiento relaja sus caderas, muslos, y glutes mientras que promueve la relajación total.
Para hacer un estiramiento del rodilla-a-pecho, siga estos pasos:
Mentira en su parte posterior con ambas rodillas dobladas y sus pies planos en el piso.
Guarde su encorvadura izquierda de la rodilla o extiéndala recta hacia fuera a lo largo del piso.
Dibuje su rodilla derecha dentro de su pecho, abrochando sus manos detrás de su muslo o en la cima de su tibia.
Alargue su espina dorsal hasta el final abajo a su tailbone, y evítela levantar sus caderas.
Respire profundamente, aflojando cualquier tensión.
Lleve a cabo esta actitud para 30 segundos a 1 minuto.
Repita con la otra pierna.
Modificaciones
Coloque un amortiguador debajo de su van al acolchado adicional. Usted puede también envolver una toalla alrededor de su pierna si es duro que sus brazos alcancen.
Para profundizar el estiramiento, remeta su barbilla en su pecho y levante su cabeza para arriba hacia su rodilla.
3. Estiramiento de Piriformis
Este estiramiento trabaja su músculo de los piriformis, que se encuentra profundamente en sus nalgas. Estirar este músculo puede ayudar a aliviar dolor y tirantez en sus nalgas y más de espalda.
Para hacer los piriformis estiran, siguen estos pasos:
Mentira en su parte posterior con ambas rodillas dobladas y sus pies planos en el piso.
Coloque su tobillo derecho en la base de su muslo izquierdo.
Entonces, ponga sus manos detrás de su muslo izquierdo y levante hacia su pecho hasta que usted sienta un estiramiento.
Lleve a cabo esta posición para 30 segundos a 1 minuto.
Entonces haga el lado opuesto.
Modificaciones
Para hacer el estiramiento más cómodo, mantenga su pie inferior plantado en el piso. Descanse su cabeza en un amortiguador para la ayuda.
4. Torsión espinal asentada
Esta torsión clásica estira sus caderas, glutes, y detrás. Aumenta movilidad en su espina dorsal y estira sus abdominals, hombros, y cuello. La presión de este estiramiento también estimula sus órganos internos.
Para hacer una torsión espinal asentada, siga estos pasos:
Siéntese en el piso con ambas piernas extendió hacia fuera en frente.
Doble su rodilla izquierda y ponga su pie al exterior de su muslo derecho.
Coloque su brazo derecho en fuera de su muslo izquierdo.
Coloque su mano izquierda detrás de usted para la ayuda.
Comenzando en la base de su espina dorsal, torsión al lado izquierdo.
Lleve a cabo esta actitud para hasta 1 minuto.
Repita en el otro lado.
Para hacer esta actitud más cómoda, mantenga ambas piernas rectas.
Para un estiramiento adicional, añada en rotaciones del cuello durante esta actitud inhalando a parecer delantera y exhalando para dar vuelta a su mirada al revés. Haga 5 a 10 en cada lado.
5. Inclinación pélvica
Las inclinaciones pélvicas construyen fuerza en sus músculos abdominales, que las ayudas aliviar dolor y tirantez en su más de espalda. También tienen un efecto beneficioso sobre sus glutes y tendones de la corva.
Para hacer una inclinación pélvica, siga estos pasos:
Mentira en su parte posterior con ambas rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
Dedique sus músculos abdominales como usted aplana su parte posterior contra el piso.
Respire normalmente, llevando a cabo esta posición por hasta 10 segundos.
Lance y tome algunas respiraciones profundas para relajarse.
Haga 1 a 3 sistemas de 3 a 5 repeticiones.
6. Gato-vaca
La Gato-vaca es una gran manera de despertar su espina dorsal mientras que también estira sus hombros, cuello, y pecho.
Para hacer la Gato-vaca, siga estos pasos:
Venido sobre todos los fours en una posición tablero (manos y rodillas en la tierra).
Prensa en sus manos y pies como usted inhala para mirar para arriba, permitiendo que su vientre llene de aire.
Exhale, remetiendo su barbilla en su pecho y arqueando su espina dorsal hacia el techo.
Continúe este modelo del movimiento, moviéndose con cada respiración.
Haga esto por 1 a 2 minutos.
Modificaciones
Si usted tiene preocupaciones de la muñeca, ponga sus manos levemente adelante en vez de directamente debajo de sus hombros. Si usted tiene algunas preocupaciones de la rodilla, coloque un amortiguador bajo ellas para el acolchado y la ayuda.
Para controles más profundos, permanezca simplemente en cada posición por 5 a 20 segundos a la vez en vez de la mudanza con cada respiración.
7. Estiramiento de la esfinge
El estiramiento de la esfinge es un backbend apacible que permite que usted sea activo y relajado. Este backbend del bebé estira y fortalece su espina dorsal, nalgas, y pecho.
Para hacer el estiramiento de la esfinge, siga estos pasos:
Mentira en su estómago con sus codos por debajo sus hombros y sus manos ampliados en frente, palmas que hacen frente abajo.
Fije sus pies levemente aparte. Es ACEPTABLE para que sus dedos gordos toquen.
Dedique suavemente su más de espalda, nalgas, y muslos como usted levanta su cabeza y pecho.
Estancia fuerte en su más de espalda y abdominals, respirando profundamente.
Presione su pelvis en el piso.
Mire todo derecho o ciérrese suavemente los ojos.
Lleve a cabo esta actitud para 30 segundos a 1 minuto.
El fondo
Usted utiliza su más de espalda para muchas cosas, de caminar y del funcionamiento simplemente a salir de la cama en la mañana. El estirar regular es una gran manera de crear y de guardar flexibilidad, aliviar la tensión, y ayuda a construir fuerza.
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